Какие продукты могут сокращать продолжительность жизни: чем опасна ультрапереработанная пища
Регулярное употребление большого количества ультрапереработанных продуктов может быть связано с сокращением продолжительности жизни. К такому выводу пришли авторы крупного длительного исследования, в котором участвовали более 500 тысяч человек. Наблюдение за добровольцами продолжалось почти 30 лет.
После корректировки результатов с учетом различных факторов ученые оценили повышение риска преждевременной смерти примерно в 15% для мужчин и 14% для женщин среди людей, которые чаще всего включали ультрапереработанную пищу в рацион. Исследователи подчеркивают: речь идет о статистической связи, а не о доказательстве того, что конкретный продукт напрямую становится причиной смерти.
Какие продукты оказались наиболее распространенными
Участников опрашивали о потреблении 124 видов продуктов. Наибольший вклад в рацион людей из группы с самым высоким уровнем потребления ультрапереработанной пищи внесли напитки.
На первом месте оказались диетические газированные напитки. Далее следовали обычные сладкие безалкогольные напитки с добавлением сахара. По словам ведущего автора работы Эрикки Лофтфилд, напитки стали одним из важнейших источников ультрапереработанных продуктов в питании участников.
Еще одну крупную категорию составили изделия из рафинированного зерна: промышленный хлеб, сладкая выпечка, готовые завтраки и другие подобные продукты. В их составе нередко присутствуют сахар, сиропы, ароматизаторы, эмульгаторы, стабилизаторы и значительное количество соли.
Что называют ультрапереработанной едой
Ультрапереработанные продукты - это не просто пища, прошедшая тепловую обработку или заморозку. Главная особенность таких изделий заключается в сложной промышленной рецептуре и большом числе компонентов, которые редко используются на обычной кухне.
К этой категории могут относиться:
- сладкие и диетические газированные напитки;
- растворимые супы и лапша быстрого приготовления;
- готовые замороженные блюда;
- фабричные десерты и печенье;
- сладкие хлопья для завтрака;
- мясные деликатесы, сосиски и некоторые виды колбас;
- снеки, чипсы и сухарики;
- промышленная выпечка;
- соусы с большим количеством сахара, соли и добавок.
Система NOVA разделяет продукты по степени обработки: от натуральных и минимально обработанных до изделий, созданных преимущественно из очищенных компонентов, концентратов, масел, сахара и специальных добавок.
Почему такая пища может вредить
Ультрапереработанные продукты часто отличаются высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью. Они быстро съедаются, но хуже насыщают, из-за чего человек может получать больше энергии, чем ему требуется.
Избыток сахара связан с повышенной вероятностью набора веса, нарушением чувствительности к инсулину и развитием диабета второго типа. Чрезмерное количество соли способно увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и способствовать росту артериального давления.
Дополнительную проблему создает мягкая или жидкая консистенция многих таких продуктов. Напитки, сладкие десерты и снеки практически не требуют пережевывания и легко употребляются в больших объемах. В результате контроль размера порций становится сложнее.
Связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом
Карлос Монтейру, почетный профессор кафедры питания и общественного здравоохранения Бразильского университета Сан-Паулу, отметил, что новое наблюдение согласуется с другими долгосрочными исследованиями. Они указывают на связь высокого потребления ультрапереработанной еды с общей смертностью, а также с заболеваниями сердца и диабетом второго типа.
Монтейру разработал термин "ультрапереработанные продукты" и участвовал в создании классификации NOVA. Эта система оценивает не только содержание белков, жиров, углеводов и витаминов, но и то, каким способом продукт изготовлен и какие технологические компоненты в него добавлены.
При этом полностью исключать все промышленные продукты из рациона необходимо далеко не каждому. Некоторые из них могут быть удобными, доступными и безопасными при умеренном употреблении. Гораздо важнее, чтобы они не вытесняли обычную пищу - овощи, фрукты, крупы, бобовые, рыбу, яйца и нежирное мясо.
Чем заменить вредные продукты
Газированные напитки можно постепенно заменить водой, несладким чаем, морсом без добавленного сахара или напитками на основе минеральной воды. Вместо сладких хлопьев подойдут овсянка, гречка и другие цельные крупы. Фабричную выпечку лучше не делать ежедневной частью меню.
При выборе хлеба стоит обращать внимание на состав: чем короче перечень ингредиентов, тем проще контролировать рацион. Полуфабрикаты можно заменить домашними блюдами, приготовленными заранее. Например, котлеты, овощные смеси, супы и запеканки удобно замораживать порционно.
Как распознать ультрапереработанный продукт
Обычно достаточно изучить этикетку. Насторожить должны длинный список ингредиентов, большое количество сахара, сиропов, ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса, стабилизаторов и эмульгаторов. Важен и сам формат продукта: если он готов к употреблению, хранится длительное время и практически не требует приготовления, вероятность высокой степени переработки выше.
Однако наличие одной добавки само по себе не делает продукт опасным. Оценивать следует весь рацион, частоту употребления и размер порций.
Нужно ли полностью отказываться от таких продуктов
Жесткий запрет не всегда помогает изменить питание. Для большинства людей эффективнее постепенное сокращение. Например, можно начать с уменьшения количества сладких напитков, затем реже покупать снеки и промышленную выпечку, а готовые блюда заменить простыми домашними вариантами.
Разовая порция фастфуда или десерта не определяет состояние здоровья. Риски формируются при постоянном избытке таких продуктов, особенно если в меню мало клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Что учитывать при оценке исследования
Данные масштабных наблюдений важны, но они не позволяют с абсолютной точностью установить причинно-следственную связь. На здоровье влияют курение, физическая активность, сон, уровень дохода, наличие хронических заболеваний и другие особенности образа жизни.
Кроме того, пищевые привычки участников могли меняться с годами, а информация о рационе собиралась на основании ответов самих людей. Поэтому результаты следует воспринимать как серьезный сигнал в пользу более сбалансированного питания, а не как доказательство того, что любой продукт промышленного производства неизбежно сокращает жизнь.
Главный практический вывод заключается в необходимости уменьшать долю ультрапереработанной пищи и чаще выбирать продукты с минимальной обработкой. Чем основу рациона составляют овощи, фрукты, цельные крупы, бобовые, рыба и другие натуральные продукты, тем проще контролировать количество сахара, соли и лишних калорий.
