Здоровое питание и тренировки помогают уменьшить опасный жир вокруг внутренних органов
Здоровый рацион и регулярная физическая активность способны не только замедлить набор веса, но и сократить накопление висцерального жира - жировой ткани, которая окружает внутренние органы и повышает риск серьезных заболеваний. К такому выводу пришли ученые, изучившие данные более чем 7200 жителей Великобритании среднего возраста.
Исследование проводилось в среднем на протяжении семи лет. Его результаты были опубликованы в журнале *JAMA Network Open*. Специалисты оценивали пищевые привычки участников, уровень их физической активности, изменения массы тела и количество жира в организме.
Почему жир на животе опаснее подкожного
Жировые отложения в организме распределяются неодинаково. Подкожный жир находится непосредственно под кожей: его можно увидеть или прощупать. Висцеральная жировая ткань располагается глубже - в брюшной полости, вокруг печени, кишечника и других органов.
Именно этот тип жира считается наиболее небезопасным. Он связан с хроническим воспалением, нарушением обмена веществ, развитием диабета второго типа, жировой болезни печени и сердечно-сосудистых заболеваний. При этом человек может иметь относительно нормальный вес, но повышенное количество висцерального жира.
"Когда люди говорят об изменении массы тела, они обычно ориентируются на одну цифру на весах. Однако одинаковая потеря или прибавка веса не всегда означает одинаковые последствия для здоровья", - отметил доктор Шаян Арьяннежад, научный сотрудник Оксфордского университета и один из авторов работы.
По его словам, сочетание качественного питания с физической активностью влияет не только на общий вес, но и на то, в каких участках тела откладывается жир.
Одного изменения недостаточно
Участников исследования разделили с учетом их пищевых привычек и двигательной активности. У людей, которые стали лучше питаться или чаще заниматься спортом, масса тела увеличивалась медленнее. У них также наблюдалось меньшее накопление как подкожного, так и висцерального жира.
Кроме того, у этой группы был ниже риск жировой болезни печени. Наиболее заметные положительные результаты получили участники, которые одновременно улучшили рацион и повысили уровень физической активности.
В среднем они набрали на 1,9 килограмма общего жира меньше, чем люди, не изменившие образ жизни. Количество висцерального жира у них оказалось ниже примерно на 150 граммов. Это соответствует приблизительно 7% общего жирового прироста и 16% висцерального жира.
Важно, что выявленная связь сохранялась даже после учета индекса массы тела - показателя, который используется для общей оценки избыточного веса. Это означает, что одинаковый ИМТ не всегда говорит об одинаковом уровне риска: решающее значение имеет также состав тела и распределение жировых отложений.
Как питание влияет на жир в брюшной полости
Рацион, способствующий снижению висцерального жира, обычно включает больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы, орехов и других источников полезных жиров. Одновременно желательно уменьшать количество сладких напитков, продуктов с добавленным сахаром, переработанного мяса, выпечки и блюд с высокой энергетической плотностью.
Необязательно сразу переходить на строгую диету. Практичным началом может стать замена сладких напитков водой, увеличение доли овощей в основных приемах пищи и сокращение частоты употребления фастфуда. Даже небольшие, но устойчивые изменения способны повлиять на обмен веществ.
Особое внимание стоит уделять достаточному содержанию белка и клетчатки. Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости, а клетчатка поддерживает работу кишечника и способствует более плавному изменению уровня глюкозы в крови.
Какая активность приносит пользу
Для уменьшения висцерального жира полезны разные виды движения. Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и другие аэробные нагрузки помогают расходовать энергию и улучшают чувствительность тканей к инсулину.
Силовые упражнения также имеют значение. Они поддерживают мышечную массу, а мышцы активно участвуют в использовании глюкозы и энергии. Оптимальный подход для многих людей - сочетать умеренные кардионагрузки с тренировками на основные группы мышц.
При малоподвижном образе жизни не обязательно начинать с интенсивных занятий. Можно увеличить продолжительность прогулок, чаще подниматься по лестнице, делать короткие перерывы при работе за компьютером и постепенно наращивать нагрузку.
Весы не всегда показывают реальную картину
Снижение висцерального жира может происходить даже тогда, когда масса тела меняется незначительно. Например, человек способен терять жировую ткань и одновременно наращивать мышцы. В такой ситуации весы будут показывать небольшой результат, хотя состав тела и состояние здоровья улучшатся.
Поэтому оценивать прогресс стоит не только по весу. Дополнительными ориентирами могут быть окружность талии, самочувствие, выносливость, качество сна и показатели артериального давления. При наличии медицинских показаний врач может назначить анализы на уровень глюкозы, липидов и состояние печени.
На распределение жира влияют не только питание и спорт. Значение имеют возраст, наследственность, качество сна, уровень стресса, употребление алкоголя и некоторые заболевания. Поэтому отсутствие быстрого результата не всегда означает, что усилия бесполезны.
Исследователи подчеркивают: наиболее надежный эффект дает не краткосрочная жесткая программа, а привычки, которых можно придерживаться месяцами и годами. Регулярные умеренные нагрузки и сбалансированное питание обычно безопаснее и эффективнее резких ограничений.
При хронических заболеваниях, выраженном ожирении, болях в груди, одышке или других тревожных симптомах перед началом тренировок следует обратиться к врачу. Особенно осторожно нужно увеличивать нагрузку людям с заболеваниями сердца, суставов и нарушениями обмена веществ.
Таким образом, забота о здоровье определяется не только цифрой на весах. Рациональное питание и движение помогают контролировать общий вес, поддерживать работу печени и сердца, а также ограничивать накопление наиболее опасного - висцерального - жира вокруг внутренних органов.
