Продукты с "отрицательной калорийностью": миф или способ похудеть
Продукты с так называемой отрицательной калорийностью часто называют секретным оружием против лишнего веса. Считается, что на их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает из самой еды. К этой категории обычно относят сельдерей, огурцы, кабачки, листовую зелень, некоторые ягоды и другие продукты с высоким содержанием воды и пищевых волокон.
Однако научных доказательств существования продуктов, которые буквально создают отрицательный энергетический баланс только за счет переваривания, нет. У такого представления есть рациональная основа - термический эффект пищи, но его влияние часто сильно преувеличивают.
Что означает "отрицательная калорийность"
После приема пищи организм действительно расходует энергию. Она необходима для пережевывания, выработки пищеварительных ферментов, расщепления питательных веществ, их усвоения и транспортировки. Совокупность этих затрат называют термическим эффектом пищи.
Его величина зависит от состава рациона:
- на переработку белка может уходить около 20-30% его энергетической ценности;
- для углеводов показатель составляет примерно 5-10%;
- усвоение жиров требует около 3% полученной энергии;
- у продуктов, состоящих преимущественно из воды, клетчатки и небольшого количества углеводов, эффект обычно невысокий - около 5%.
Например, если овощ содержит 20 ккал, организм не потратит на его переваривание 25 или 30 ккал. Даже с учетом пищеварения часть энергии все равно останется доступной для организма. Поэтому "отрицательная калорийность" - скорее популярное выражение, чем подтвержденный физиологический феномен.
Почему такие продукты все же помогают худеть
Хотя отдельный огурец или стебель сельдерея не заставляет тело расходовать больше калорий, чем получает, низкокалорийные продукты могут быть полезны при снижении веса. Их преимущества связаны не с магическим ускорением обмена веществ, а с другими свойствами.
Овощи и зелень занимают значительный объем в желудке, обеспечивают поступление клетчатки и помогают дольше сохранять сытость. Если заменить ими часть калорийных гарниров, сладостей или жирных закусок, общая энергетическая ценность рациона снизится без резкого уменьшения размера порций.
Кроме того, пищевые волокна поддерживают нормальную работу кишечника и служат питательной средой для полезных микроорганизмов. В овощах, ягодах и зелени также содержатся витамины, минералы и растительные антиоксиданты.
Какие продукты относятся к низкокалорийным
Строго говоря, продуктов с доказанной отрицательной калорийностью не существует. Но есть пища с очень низкой энергетической плотностью, которую удобно включать в рацион при похудении.
Овощи
К наиболее легким вариантам относятся:
- огурцы;
- листовой салат;
- пекинская и белокочанная капуста;
- кабачки;
- сельдерей;
- редис;
- помидоры;
- брокколи;
- цветная капуста;
- спаржа;
- болгарский перец.
Калорийность конкретного продукта зависит от сорта и способа приготовления. Овощи, приготовленные на пару, запеченные или тушеные без большого количества масла, обычно сохраняют низкую энергетическую ценность.
Фрукты и ягоды
Фрукты содержат природные сахара, поэтому в среднем калорийнее овощей. Тем не менее для сбалансированного рациона подходят:
- клубника;
- малина;
- смородина;
- арбуз;
- грейпфрут;
- апельсин;
- яблоко;
- персик;
- киви.
Лучше есть цельные плоды, а не пить сок. В соке меньше клетчатки, он быстрее употребляется и может содержать много сахара даже без добавления подсластителей.
Зелень и грибы
Петрушка, укроп, кинза, шпинат и другая зелень почти не влияют на калорийность блюда, но делают его более ароматным и питательным. Грибы также отличаются умеренной энергетической ценностью и могут частично заменить мясные продукты или более калорийные гарниры.
Важно учитывать способ приготовления. Жарка в большом количестве масла способна многократно увеличить калорийность даже самого легкого продукта.
Как включать низкокалорийные продукты в рацион
Главное правило - не строить на них весь рацион. Овощи, ягоды и зелень должны дополнять питание, а не вытеснять белки, жиры и сложные углеводы.
Оптимальная тарелка может выглядеть так:
- половина объема - овощи и зелень;
- четверть - источник белка: рыба, птица, яйца, творог, бобовые;
- четверть - сложные углеводы: крупа, картофель, цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы;
- небольшая порция полезных жиров - растительное масло, орехи, семена или авокадо.
Такой подход помогает снизить общую калорийность рациона, но сохраняет его питательность. Полностью заменять нормальную еду салатами и овощными напитками не стоит: это может привести к постоянному голоду, слабости и срывам.
Как правильно сочетать продукты
Овощной салат будет более сытным, если добавить к нему белковый компонент. Это может быть яйцо, куриная грудка, тунец, фасоль или нежирный сыр. В качестве заправки подойдет небольшое количество оливкового или другого растительного масла, лимонный сок, натуральный йогурт и специи.
Фрукты удобно использовать как часть перекуса, но не обязательно есть их без ограничений. Даже натуральный сахар остается источником энергии. При похудении важно учитывать размер порции и общий рацион за день.
Смузи лучше готовить из цельных продуктов и не добавлять сахар, сиропы или большое количество сухофруктов. При этом жевание цельного яблока или ягод обычно лучше насыщает, чем быстро выпитый напиток.
Пример простого меню
На завтрак можно приготовить овсянку с ягодами и натуральным йогуртом. На обед - овощной суп, запеченную рыбу и салат из капусты. Для перекуса подойдет яблоко с небольшой порцией орехов. Ужин может состоять из курицы, тушеных кабачков и гречки.
Такое меню не основано на "сжигании калорий" во время пищеварения. Его преимущество в другом: продукты дают объем, клетчатку и необходимые питательные вещества, помогая контролировать аппетит.
Простые рецепты
Овощной суп-пюре
Нарежьте кабачок, брокколи, морковь и лук. Залейте овощи водой или легким бульоном, варите до мягкости, затем измельчите блендером. Для вкуса можно добавить зелень, паприку и ложку натурального йогурта. Сливки и большое количество масла значительно увеличат калорийность блюда.
Салат с лимонной заправкой
Соедините огурцы, помидоры, редис, салатные листья и зелень. Для заправки смешайте лимонный сок, чайную ложку масла, немного горчицы и черный перец. Если нужен более сытный вариант, добавьте яйцо, фасоль или запеченную курицу.
Ягодный смузи
Взбейте в блендере стакан натурального йогурта, горсть ягод и немного воды. Для большей сытости можно добавить столовую ложку овсяных хлопьев или семян чиа. Сахар и сиропы не требуются.
Кому нужно соблюдать осторожность
Жесткие рационы, основанные почти исключительно на овощах и фруктах, подходят не всем. Ограничения могут быть нежелательны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сахарном диабете, беременности, грудном вскармливании, расстройствах пищевого поведения и некоторых хронических заболеваниях.
Большое количество сырой клетчатки иногда вызывает вздутие, боли в животе и нарушение стула. При наличии медицинских диагнозов рацион лучше согласовать с врачом или квалифицированным диетологом.
Итог
Продуктов, которые заставляют организм тратить больше калорий, чем содержат, в обычном питании не существует. Но овощи, зелень, ягоды и некоторые фрукты действительно помогают снижать вес благодаря низкой калорийности, большому объему и содержанию клетчатки.
Результат определяется не одним продуктом, а общим энергетическим балансом. Умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, регулярная физическая активность, полноценный сон и разнообразное питание работают гораздо надежнее любой концепции "отрицательной калорийности".
