Картофель и диабет 2 типа: опасен ли популярный продукт и как его правильно есть
Картофель не обязательно исключать из рациона, даже если человек стремится снизить риск диабета 2 типа. Однако важны количество продукта, способ приготовления и то, с чем его подают. Новое длительное исследование показало: наибольшую потенциальную опасность представляет не сам картофель, а регулярное употребление картофеля фри.
Учёные наблюдали более чем за 205 тысячами жителей США на протяжении свыше 30 лет. За этот период диабет 2 типа диагностировали более чем у 22 тысяч участников. Анализ питания показал, что у людей, которые ели картофель не менее семи раз в неделю, вероятность развития заболевания была примерно на 12% выше, чем у тех, кто употреблял его редко.
При этом наиболее заметная связь обнаружилась именно у жареного картофеля. Три порции картофеля фри в неделю соответствовали повышению риска диабета примерно на 20%. Если человек ел фри около семи раз в неделю, показатель достигал 27%.
Почему картофель фри оказался главным фактором
Картофель содержит клетчатку, калий, витамин C и другие полезные вещества. Одновременно в нём много крахмала - углевода, который в процессе пищеварения превращается в глюкозу. Сам по себе этот факт не делает продукт вредным, но большое количество быстро усваиваемых углеводов может сильнее влиять на уровень сахара в крови.
При жарке картофель впитывает значительное количество масла, становится более калорийным и часто подаётся с солёными соусами, мясными продуктами или сладкими напитками. Такая комбинация повышает общую энергетическую ценность еды и может способствовать набору веса. Избыточная масса тела, в свою очередь, считается одним из важных факторов риска диабета 2 типа.
Кроме того, регулярное употребление фри нередко указывает на общий стиль питания. Люди, которые чаще выбирают жареный картофель, в рамках этого исследования также в среднем меньше двигались, употребляли больше калорий, красного мяса, яиц, рафинированных круп и сладких напитков. Поэтому нельзя утверждать, что именно картофель фри напрямую вызывает заболевание.
Варёный и запечённый картофель - не то же самое, что фри
Участники, которые ели сопоставимое количество варёного, запечённого картофеля или пюре, не продемонстрировали значимого повышения риска по сравнению с теми, кто употреблял картофель редко. Это подчёркивает значение технологии приготовления.
Запекание, варка и приготовление на пару позволяют обойтись без большого количества масла. При этом картофель лучше не разваривать до полностью однородной массы и не дополнять его жирными соусами. Пюре с большим количеством сливочного масла, сливок и соли уже заметно отличается по питательности от обычного отварного картофеля.
Полезным вариантом может стать охлаждённый после приготовления картофель. При остывании часть крахмала преобразуется в так называемый резистентный крахмал, который медленнее переваривается и может слабее влиять на резкий подъём сахара. Однако это не превращает картофельное блюдо в лечебный продукт: порции и состав всего рациона по-прежнему имеют значение.
Как снизить влияние картофеля на уровень сахара
Оптимальный подход - сочетать картофель с источником белка, овощами и умеренным количеством полезных жиров. Например, вместо большой тарелки картофеля с колбасой можно выбрать небольшую порцию запечённого клубня, рыбу или бобовые и салат из свежих овощей.
Не стоит есть картофель в качестве единственного блюда. Овощи, бобовые и цельные злаки помогают сделать приём пищи более сбалансированным, а клетчатка замедляет скорость всасывания углеводов. Желательно также отказаться от сладких напитков и большого количества кетчупа: они увеличивают углеводную нагрузку блюда.
Размер порции нужно подбирать индивидуально. Для большинства людей разумнее считать картофель гарниром, а не основой всей тарелки. Если в одном приёме пищи уже есть хлеб, макароны или рис, дополнительная большая порция картофеля может привести к избытку углеводов.
Что важно учитывать людям с преддиабетом
При преддиабете или уже установленном диабете не следует самостоятельно полностью запрещать себе картофель. Гораздо полезнее отслеживать реакцию организма, контролировать размер порции и выбирать щадящие способы приготовления. Некоторым людям помогает измерение уровня глюкозы до еды и через определённое время после неё, но интерпретировать такие показатели лучше вместе с врачом.
Следует помнить, что исследование выявило статистическую связь, а не доказало прямую причинно-следственную зависимость. На риск влияют возраст, наследственность, физическая активность, сон, масса тела, качество питания и состояние обмена веществ. Поэтому один продукт не может определить здоровье человека без учёта всей его повседневной системы питания.
Практические рекомендации
Чтобы оставить картофель в рационе без лишних рисков, можно придерживаться нескольких правил:
- чаще выбирать варку, запекание или приготовление на пару;
- ограничить картофель фри и другие блюда, приготовленные во фритюре;
- не сочетать картофель с большим количеством переработанного мяса и сладкими напитками;
- добавлять к блюду некрахмалистые овощи;
- контролировать объём порции;
- по возможности сохранять кожуру после тщательного мытья;
- разнообразить гарниры бобовыми, гречкой, перловкой и другими цельными крупами;
- поддерживать регулярную физическую активность.
Таким образом, результаты работы не означают, что картофель нужно полностью исключить. Главный вывод заключается в другом: опасность может быть связана прежде всего с частым употреблением жареного картофеля, высокой калорийностью блюд и общим несбалансированным рационом. Варёный или запечённый картофель в умеренном количестве способен оставаться частью разнообразного питания.
